I \'m hurt...

Les fibres alimentaires sont nos amies par excellence mais a tout de même deux petits défauts (surlignés en rouge) et si on ne le sait pas, l'étape de la balance peut devenir une épreuve pire qu'elle ne l'est déjà : les fibres rendent les scelles plus lourdes alors si vous vous pesez avant d'aller aux toilettes, vous verrez votre poids supérieur à la normal et c'est..normal, aussi, selon les fibres et les organisme (chacun est différents), certaines fermentent longtemps et ballonnent... Mais il ne faut pas oublier qu'elles calent rapidement et qu'elles limitent considérablement l'absorption des lipides et glucides, lisez pour plus de détails....

1° - Définition :

Les fibres sont présentes dans bon nombre d’aliments. Ce sont des composants non digérés dans l’estomac et l’intestin grêle. Elles sont acheminées jusqu’au côlon.

Elles sont essentiellement d’origine végétale : on retrouve la cellulose, l’hémicellulose, la pectine, les gommes, la lignine, les alignâtes, les carraghénanes, l’amidon résistant.     

On distingue 3 types principaux parmi les fibres :

• les polysaccharides : glucides que l’organisme n’est pratiquement pas capable de digérer.
• la lignine.
• l’amidon résistant : fraction de l’amidon non dégradée.
  

2°- Propriétés :

Les fibres sont classées en 2 catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.
 

• Les fibres insolubles : elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau (3 à 25g d’eau par gramme de fibre). Elles restent alors en suspension, augmentent le poids et le volume des selles. Ce sont majoritairement la cellulose, l’hémicellulose, la lignine.

• Les fibres solubles : Elle se lient à l’eau pour former un gel visqueux. Ce sont principalement la pectine, les gommes, les mucilages.
  

3°- Sources :

• les fibres insolubles : essentiellement dans : les céréales complètes, son de blé, légumes, fruits.
• les fibres solubles : essentiellement dans : le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, fruits.
  

Aliment source de fibres : teneur en fibre > 1,5 g pour 100 kcal.

Aliment riche en fibres : teneur en fibres > 3 g pour 100 kcal.

4°- Rôles :

Les fibres jouent un rôle important dans le processus de digestion (« ensemble des processus mécaniques et biochimiques assurant la transformation et l’absorption des aliments »).

• Elles stimulent la contraction des intestins ; ce qui améliore la digestion.
• Effet satiétogène.
• Effet laxatif ou accélérateur du transit : du à la capacité des fibres insolubles qui absorbent beaucoup d’eau et à la capacité des fibres solubles à former un gel visqueux.
• Elles ont des effets positifs sur certaines pathologies : sans rentrer dans les détails rôle l’hypoglycémiant , rôle hypocholestérolémiant ; prévention des maladies cardio-vascularies…

5°- Déséquilibre des apports en fibres :

• Si l’alimentation est pauvre en fibres,  il y a un risque majeur de constipation.
• Si l’alimentation est trop riche en fibres, il y a risque de diarrhée.
  

Afin d’éviter ces problèmes digestifs, il faut avoir une alimentation normalement riche en fibres (ANC : 21g / jour / personne) : apport de fruits et légumes mais aussi de féculents (céréales et dérivés / légumes secs / pommes de terre).
 

6°- Devenir / digestion des fibres :

Plus de la moitié des fibres (polysaccharides, amidon résistant, lignine) est digérée au niveau du côlon.

Elles sont fermentées par les bactéries intestinales ce qui libère des gaz. Ce sont ces gaz qui peuvent être à l’origine des sensations de ballonnements, de douleurs abdominales. Le reste des fibres est évacué avec les selles.
 

On distingue 3 groupes :

• les fibres rapidement fermentées : telles que les oligosides. (ce sont des glucides « courts »).
• les fibres lentement fermentées : paroi des fruits & légumes, amidon résistant.
• les fibres difficilement fermentées : son de blé, fibres des céréales complètes.